Hur mycket ska man träna?

När man ska sätta igång med träning så är det viktigt att man finner en aktivitet som man faktiskt tycker om att praktisera. Träning bör alltid vara en del av en människas liv, för att man skall leva så friskt som möjligt. Enligt American College of Sports Medicine, visar nuvarande studier att för att vara hälsosam borde vuxna mellan 19 och 64 försöka vara aktiva dagligen och följa dessa rekommendationer:

Kardiorespiratorisk träning

Kardiorespiratorisk träning, ofta förkortad till “cardio”, är en sorts träning som ökar hjärtslag och andningshastighet. Sådan träning inkluderar promenader, löpning, simning, cykling, dans och lagsporter som fotboll, hockey, basket etc. Man bör få minst 150 minuter med måttligt intensiv träning per vecka. Dessa rekommendationer kan uppnås genom 30-60 minuters träning med måttlig intensitet (fem gånger i veckan) eller 20-60 minuter med intensiv träning (tre gånger i veckan) eller en kombination av båda typerna.

En kontinuerlig träningssession kombinerad med flera kortare sessioner (av minst 10 minuter träning) är också acceptabelt. För de som börjar träna, rekommenderas gradvis progression av träningstid, frekvens och intensitet. Du är mer benägen att hålla dig på rätt spår och undvika skada om du börjar försiktigt. Även om du inte kan nå dessa minimimål kan du fortfarande dra nytta av all aktivitet som man lyckas genomföra.

Motståndsträning

Motståndsträning handlar om att arbeta kroppens muskelgrupper och bygga styrka. Det är rekommenderat att vuxna tränar varje större muskelgrupp två eller tre dagar varje vecka med en mängd olika övningar och genom olika sorts redskap. Mycket lätt motståndsträning är bäst för äldre personer eller tidigare stillasittande vuxna som är nya inför regelbunden träning. Två till fyra uppsättningar av varje övning hjälper vuxna att förbättra styrka och kraft. Det rekommenderas att vuxna väntar minst 48 timmar mellan denna sorts träningar.

Måttlig och kraftig intensitet när man tränar

Det finns ett antal olika sätt att klassificera intensiteten inom de övningar om man genomför. Man kan till viss del basera intensiteten på hjärtfrekvens, det kan handla om upplevd ansträngning men också hur den träning man genomför påverkar personens metaboliska takt.

Generellt gällande träning

Måttlig intensitetsträning bör öka din hjärtfrekvens, få dig att andas snabbare och få dig att känna dig varm nog att börja svettas. Kraftig intensitetsträning kommer att få dig att andas hårt, öka hjärtfrekvensen betydligt och göra dig varm nog att svettas kraftigt. Riktlinjerna för fysisk aktivitet föreslår att måttlig intensitetsträning tillåter dig att prata men inte sjunga, medan mer kraftfull aktivitet leder till oförmåga att säga mer än några ord utan att pausa för andetag.

Exempel på måttlig intensitetsträning inkluderar: brisk gångavstånd (100 steg / minut), dans, simning eller aqua aerobics, mjuk cykling (5-9 mph), badminton eller dubbel tennis och volleyboll.

Exempel på kraftig intensitetsträning inkluderar: löpning, ström simning vid 5 mph eller mer, eller gå i uppåtlutning i snabb takt, cykling snabbare än 10 mph, aerobics, kampsport, lagsport där man tävlar (fotboll, basket, rugby etc.), hoppa rep och rodd.

Generellt så kommer det vara en bra sorts träning om det är så aktiviteten som får dig att höja din hjärtfrekvens och som ger dig tillräckligt med glädje att göra det regelbundet.

Ha det roligt, var frisk och må bra!